きのこは健康によい？多くのきのこに含まれる5つの栄養素、期待される効果なども解説
目次
私たちの食生活によく登場するきのこ類。お手頃価格で料理に合わせやすいことから、頻繁に購入される方も多いのではないでしょうか。
しかし、健康への影響について、具体的にどのような効果があるのかを知っている方は少ないかもしれません。
そこで本記事では、きのこに含まれる5つの栄養素やきのこの種類別の栄養素、それらが体に与える効果について詳しく解説します。
きのこに関する知識を深め、健康的な食生活の参考にしてください。
きのこは健康によい？
きのこは非常に低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。
したがって、健康的なダイエットには最適な食材の一つと言えます。
また、食物繊維は満腹感をもたらすため、小腹が空いたときの間食にもピッタリです。
ビタミンは身体のさまざまな機能を支える重要な要素であり、きのこを摂取することで効率よく補給できます。
低カロリーでありながら、身体に必要な栄養素を豊富に含んでいることから、きのこは健康維持に役立つ食材と言えるでしょう。
多くのきのこに含まれる5つの栄養素
きのこは、低カロリーながら栄養素が豊富な食材として知られています。
その中でも、特に注目されている栄養素が以下の5つです。
- 食物繊維
- β-グルカン
- ビタミンD
- ビタミンB群
- リン
1. 食物繊維
きのこに含まれる食物繊維は、腸内細菌の働きを助け、消化を促進することで腸内健康の促進に役立ちます。
さらに、食物繊維は血液中のコレステロール濃度を低下させることが期待されており、心臓疾患のリスクを減らせる可能性があります。
2. β-グルカン
β-グルカンは、きのこ類や海藻類、大麦、オーツ麦などに含まれる多糖類で、食物繊維の一種です。
この成分は、免疫力を高める効果が期待されているほか、腸内環境を整えることで健康促進に役立ちます。
また、β-グルカンはコレステロールを下げる効果も持っているため、心臓病の予防にも有効と言われています。
3. ビタミンD
ビタミンDは、体内でのカルシウムの吸収を助ける重要な成分です。
きのこに含まれるほか、日光を浴びると体内で合成できます。
ビタミンDの不足が長く続くと、骨粗しょう症のリスクが高まるため、日光浴以外に食事からの摂取が必要とされています。
ただし、過剰摂取は、腎臓や筋肉にカルシウムが沈着するなどの健康障害を引き起こす可能性があるため、摂取量には注意しましょう。
4. ビタミンB群
ビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変える過程で重要な役割を果たします。
ビタミンB群は、以下の全8種類のビタミンBの総称です。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
きのこには、これらのビタミンB群が含まれているため、エネルギーの代謝を促進し、健康をサポートします。
5. リン
リンは、歯や骨の発達に必要なミネラルです。
また、エネルギー代謝や神経伝達にも関与しています。
リンは体の成長や長期的な健康維持に大きく関与しているものの、日頃の食生活では不足しがちです。
しかし、きのこを食べることで摂取できるため、リンが不足している場合には、積極的に食事へ取り入れるとよいでしょう。
種類別｜きのこの栄養素と期待される効果
きのこは多種多様で、それぞれに特有の栄養素と健康への効果があります。
ここでは、いくつかの代表的なきのこに焦点を当てて、それぞれの栄養素と期待できる効果について詳しく見ていきます。
えのきたけ
えのきたけに含まれるギャバ（γ-アミノ酪酸）は、ストレス軽減やリラックス効果に寄与することが知られています。
ギャバは、神経系の機能を調整し、安眠や血圧の低下にも効果的です。
えのきたけを定期的に摂取することで、心身の健康維持に役立つとされています。
なめこ
なめこの特徴的なヌメリに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、消化器系の健康をサポートします。
ペクチンは腸内の環境を整えるため、便秘解消に効果的です。
また、免疫力を高め、体内のコレステロールを減らす効果も期待されています。
ビタミンとミネラルをバランス良く含むことから、全体的な健康維持に役立つきのこと言えるでしょう。
エリンギ
エリンギは、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、食物繊維は満腹感を促すため、ダイエット中の人にもおすすめです。
血糖値の上昇を穏やかにする作用もあり、糖尿病予防にも有効とされています。
しめじ
しめじに含まれるビタミンDは、骨の健康を支えるカルシウムの吸収を助けます。
また、ビタミンB群（B1、B2、ナイアシン）はエネルギー代謝を促進し、肌や神経系の健康維持にも寄与します。
免疫機能の強化も期待できるため、全体的な健康維持に役立つでしょう。
まいたけ
まいたけは、豊富に含まれるβ-グルカンにより、免疫系を強化することで知られているきのこです。
この成分は、体の防御機能を高め、がん細胞や感染症に対する抵抗力を向上させる可能性があります。
また、血糖値の安定にも効果が期待できるとされています。
しいたけ
しいたけは、キャベツの約2倍の食物繊維を含み、腸内環境の改善に効果的です。
これにより、便秘の予防やダイエット、血糖値のコントロールに役立ちます。
また、しいたけ特有の成分であるエリタデニンには、コレステロールを下げる作用も期待されています。
マッシュルーム
マッシュルームに含まれるビタミンB2は、皮膚や目の健康を保つ効果が期待できます。
また、カリウムは血圧の調整に寄与し、食物繊維は消化を促進。加えて脂肪分が少ないことから、ダイエット中の食材としても適しています。
きくらげ
きくらげは食物繊維が豊富なため、腸内環境の改善に役立ちます。
また、強い抗酸化作用を持ち、老化の予防や免疫力の向上にも効果的です。
きくらげを食事に取り入れることで、腸の働きを活性化できるため、美肌効果や疲労回復が期待できると言われています。
きのこを調理する際の注意点
きのこを美味しく、かつ栄養価を高めて調理するためには、いくつかのコツを押さえておくことが重要です。
ここでは、きのこを調理する際のポイントついて解説します。
調理前に水で洗わない
きのこは、水で洗うことで栄養素が溶け出し、香りが飛んでしまうことがあります。
きのこの独特の香りは、その風味の大部分を占めており、水で洗うことにより失われるためです。
また、水溶性のビタミンやミネラルは水に溶けやすく、洗い流してしまうと、これらの栄養素が失われてしまいます。
汚れが気になる場合は、乾いた布で優しく拭き取るか、ブラシで軽くこすって汚れを取り除くようにしましょう。
焼く、炒めるときは強火にする
きのこの大部分は水分で構成されているため、弱火で加熱すると水分が出過ぎてしまい、水っぽくなることがあります。
焼くまたは炒める際には、火力を上げ、短時間で調理するようにしましょう。
強火で熱することで、きのこの水分が適度に蒸発し、旨みが凝縮されます。
また、焼き色をつけることで香ばしさが増し、風味豊かな仕上がります。
きのこを選ぶ際のポイント
きのこの選び方は、その後の料理の味や質感、さらには栄養価にも大きく影響します。
以下のポイントを押さえて、新鮮で質の高いきのこを選びましょう。
かさがあまり開いていないものを選ぶ
きのこのかさが開いている程度は、その新鮮さを示す重要な目安です。
かさが完全に開ききっているきのこは、収穫後時間が経っている可能性が高く、既に傷み始めていることもあります。
一方、かさが閉じているきのこは、成長途中で栄養価が十分でない可能性があります。
かさが半開きの状態のきのこを選ぶことで、新鮮さと品質のバランスがよいものを見つけられるでしょう。
かさの裏側が白いものを選ぶ
特にしいたけやしめじなどのきのこを選ぶ際は、かさの裏側が白いものを選ぶことをおすすめします。
この白さは、きのこの新鮮さを示すサインの一つです。
新鮮なきのこは裏側が白く清潔感があり、組織がしっかりとしていて、空気に触れて変色する前であることを示しています。
軸が太く弾力があるものを選ぶ
エリンギやしいたけなど、軸を利用する料理に適したきのこを選ぶ際は、軸が太くて弾力があるものを選びましょう。
軸の太さと弾力は、きのこの新鮮さと食感のよさを図る参考になるためです。
太く、弾力がある状態は、きのこがまだ水分をたっぷり含んでおり、鮮度が高いことを意味します。
健康のためにきのこを購入するなら「長根商店」がおすすめ
きのこを選ぶ際は、まず品質のよいきのこを扱う店を探すことが重要です。
そこでおすすめしたいのが、洋野町にある「長根商店」です。
長根商店は、多種多様なきのこを取り扱う専門会社として高い評価を受け、天然きのこや、きのこの加工食品など、幅広い製品を製造・販売しています。
品質にこだわり、新鮮で美味しいきのこを提供しているため、健康を意識する消費者に人気があります。
また、加工食品も提供しており、さまざまな料理に使用できるため、きのこを使った新しいレシピの開拓も楽しめるでしょう。
まとめ
本記事では、きのこが健康によい理由や、栄養素、調理時の注意点、選び方について解説しました。
きのこは低カロリーで栄養豊富、さまざまな健康効果をもたらす食材です。
特に、食物繊維、β-グルカン、ビタミンD、ビタミンB群、リンなどの栄養素が豊富に含まれており、健康維持に役立ちます。
また、きのこを調理する際は、水で洗わず、強火で調理することがポイントです。選ぶ際には、新鮮さを示す特徴に注目しましょう。
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